分化訓練

分化訓練

什麼是分化訓練，顧名思義就是把身體肌肉分開訓練，那為什麼需要分開訓練呢？

這要從我們身體能量供給的源頭説起。

人類身體主要的能量就是身體的肌糖，當肌糖消秏得差不多就會動用身體肝臟的糖。

就算是訓練有素的健美愛好者，身體的糖原只能維恃大重量訓練三十分鐘峰值的表現左右，之後體能開始下降，所以訓練一般會在一小時內完成，除非你是比賽級別甚至是職業健美的，當然運動過程中可以透過健身營養品的補給來延長運動時間，但對於一般健美愛好者來説我並不建議，因訓練時間越長，恢復時間也越長，不利下一次訓練，當然新手更免談了。

對於新手來説，一小時可訓練多部位肌群都逹到足夠刺激，但對於一位開始有點經驗的健身者來説則很明顯是不夠的，分化訓練就是這個原因而誕生的。

把身體分化來訓練我們可以每天訓練不同的肌群，這樣昨天練過的，今天可以休息，今天練的，明天也可以休息，而更重要的是可以針對性地去訓練單一部位逹到繼續增肌的目的。

其實這只是訓練方法的其中一種，不管你健身目的是什麼也必須不停改變你的訓練計劃，一本通事絶不能讀到老，當你發覺訓練了無寸進的時候，也許是時候改變了。

謝謝

作者：Ryan poon
http://www.facebook.com/PersonalTrainerRyanPoon

從189lb到129lb的10個月減肥傳記

kare小時候已經是一個小胖胖，到長大後由於工作也是文職關係，慢慢地由一個小胖胖變成了一個大胖胖。

香港人生活緊張，工作繁忙，kare也當然不例外，飲食上每天三餐也是外吃為主，早餐面包奶茶，午餐ABCD,晚餐朋友飯局，這樣的生活習慣歴經多年，而且缺乏運動的情況下，kare的體重最高峰去到了200磅，而且在體重猛烈增加的情況下，除了外觀的影響，健康也發岀警號，心跳加速，走不了兩步就氣喘如牛，膝關節也加入投訴，開始有痛楚的感覺，以kare160的身高，背負著200lb的體重，其痛苦不為外人所知道，而kare也意識到問題所在，減肥也是事在必行，但如何減呢，kare也和大部份人一樣，就是節食，而且是非常瘋狂的。

當時kare的餐單就只有水煮菜，不然就是水煮蕃茄，很快地體重減掉了20多磅，但很快地由於營養嚴重失衡的情況和身體自我保護機制啟動下，體重再沒有住下調，也由於長期不正常飲的情況下終於進了醫院。

岀院後，kare了解需要透過正確的運動和飲食方法去減肥，經由朋友的介紹下認識了我，在這一刻，她的減肥戰爭開始了。 

kare在接觸我之前的身體資料

女性，29嵗

身高：160cm

體重：189lb

由於之前胡亂節食的關係，kare體能和身體也處於一個比較虛弱的狀態，所以訓練計劃開始時以增進體能和恢復健康為主。

第一個月訓練內容

每周四天訓練課

Day1
熱身：健步走10分鐘

自身重量深墫     4×20

箭步墫                 4×20

器械腿彎擧         4×20

卷腹                     4×20

健步走                30分鐘

Day2

消脂功能性訓練  30分鐘

健步走                  45分鐘

Day3

熱身：健步走10分鐘

自身重量臂屈伸      4×20

器械推擧                  4×20

器械肩上推擧          4×20

坐式划船                  4×20

健步走                   45分鐘 

Day4

消脂功能性訓練    30分鐘

健步走                   45分鐘

來到飲食環節，因kare身體體能還是比較差，身體需要營養去恢復，而我也不想一開始就實行餐單制令致kare心理壓力太大，只是戒吃多汁和甜食（包括糖類飲品），每餐的份減小三份一和晚上戒掉殿粉質，盡量以不影響生活為主。

kare的訓練計劃進入第二個月，由於身體恢復良好，體能也進昇了，高強度消脂訓練立刻開展，

第二至四個月訓練計劃內容

Day1

熱身：健步走10分鐘

胸背肩超級組

器械上鈄推擧      4×20

器械頸上下拉      4×20

器械肩上推擧      4×20
三動作連著一起做，組間不休息

卷腹抬腿              4×20

器械卷腹              4×20

上鈄健步走        45分鐘

Day2

消脂功能性訓練  30分鐘

上鈄健步走         45分鐘

Day3

熱身：健步走10分鐘

大腿超級組

器械腿彎擧        4×20

器械腿擧            4×20

自身重量深墫    4×20
3個動作連著一起做，組間不休息。

卷腹抬腿            4×20      

上鈄健步走45分鐘

Day4

消脂功能性訓練 30分鐘

上鈄健步走        45分鐘

進入消脂期，飲食方面必需全方位配合，餐單如下：

早餐（7:30AM）麥包兩片  鷄旦白兩個  脫脂奶一包

第二餐（10:00AM）香蕉一隻

第三餐（13:00PM）水煮鷄胸或水煮蝦，蔬菜一份

第四餐（15:30PM）黑咖啡一杯，麥包一片

第五餐（19:00）水煮牛肉或水煮蝦及蔬菜一份

飲食真正受到控制，但其實第一個月可以説是一個不論體能或飲食也是一個適應期，所以之後這份餐單的適應性對於kare來説難度跟痛苦度相對不大，而且看著體能身型不斷進步變化，小小生活上的適應是必須的。

歴時三個月的消脂後迎來的是增肌訓練，不論男女，身型都是由肌肉組成的，所以各位不要驚訝為什麼女性都需要練肌肉，何況肌肉增加對代謝的提高是顯著的。

第五個月至八個月訓練內容

增肌同時保持消脂訓練計劃

Day1

熱身：健步走10分鐘

槓鈴深墫         4×20

器械腿擧         4×20

器械腿屈伸     4×20

器械腿彎擧     4×20

器械卷腹         4×20

上鈄健步走     45分鐘

Day2

熱身：健步走10分鐘

器械上鈄推擧                  4×20

器械助力雙槓臂屈伸       4×20

啞鈴三頭肌臂屈伸           4×20

曲槓二頭肌彎擧               4×20

仰臥起坐                           4×20

上鈄健步走45分鐘

Day3

熱身：健步走10分鐘

器械頸前下拉                   4×20

槓鈴硬拉                           4×20

器械肩上推擧                   4×20

啞鈴肩部飛鳥                   4×20

平板支撐                     4×1分鐘

上鈄健步走45分鐘

Day4

消脂功能性訓練

上鈄健步走45分鐘

飲食跟之前全力消脂期一樣，但每天增加一杯乳清旦白供給肌肉，各位女士看到這裏也不用害怕，但女性自身分秘激素有限，所以就算重量訓練增加了也不可能像男性一樣猛長肌肉的。

最後兩個月主要是為以後保持身型作訓練，重量訓練由三天變成兩天，一天教導拉筯令身型更好看。

在這10個月減肥計劃裏其實kare都有曾經想放棄的念頭，但這是很正常的，但慢慢的改變，其實過程並不如大家所想那麽痛苦，生活上的改變是必須的，健身健美也只不過是人生生活中的一種態度，並不是苦行僧的過活，這種型式上的轉變可能短暫性的令你很累很倦，但健康健美人生的回報是豐盛的，值得的，希望大家都健康快樂，活得精彩。

香港私人健身教練 Ryan Poon
http://www.facebook.com/PersonalTrainerRyanPoon