八周激增21lb,學生Tommy增肌實綠
Tommy是典型瘦底人士,經過為期八周首階訓練後體重激增21lb,接下來第二階段增肌訓練立即展開,努力啊。
從小到大Tommy零運動,所以訓練一開始以增加肌力體能為主,而由於體重太輕,一開始其實難度也不小,只有從易於掌控的器械訓練著手,徒體重增進之後才開始啞鈴槓鈴訓練。
飲食方面增加餐次是必然的,但胃口要一天打開也不大可能,只有循序漸進式地增加食量,由一天正常三餐增加至四餐,另外瘦底人士並不需要顧忌高熱量食物,但重點太油太肥也不能吃,免得增長脂肪太多影響日後修身時間。
現在進入第二階段,更高階的健身訓練正在等待著呢,期待下次Tommy的肌肉大變身,努力。
Tommy的一周兩天訓練計劃:
Day1
器械推擧 4×12
上鈄器械推擧 4×12
頸前下拉 4×12
坐式船 4×12
卷腹 4×15
Day2
腿屈伸 4×12
深墫 6×10
腿擧 4×12
腿彎擧 4×12
卷腹 4×15
香港私人健身教練Ryan Poon
2015年3月30日星期一
2015年3月20日星期五
從236lb到176lb(繼續跟進lucy的減肥戰爭)
農暦新年假期並沒有阻礙了進度,體重仍然繼續下調,但速度沒有開始兩個月急速,這是絶對正常的,身體適應性轉變中,訓練也開始由全力消脂進入提昇代謝訓練,三月尾lucy會回臺灣探親,也順道小休一星期,四月再啟程衝刺,努力啊。
訓練方面開始進入增加代謝式方法,每周兩天重量訓練加強身體線條,為了之後體脂下降身型顯現作淮備,飲食上增加旦白質的攝入,旦白質來源主要是三文魚及鷄肉,除了晚上戒殿粉質外,其他飲食基本正常,而有氧訓練不大改變,維恃每周三天,每次四十五分鐘在跑步機上的快步走,三月底lucy會回郷臺灣一星期,小休過後四月再努力吧。
lucy的重量訓練方案:
第一天:啞鈴深墫4×20
腿擧 4×20
腿屈伸 4×20
腿彎擧 4×20
羅馬椅下背訓練4×20
平板支撐 1分鐘
第二天:頸前下拉4×20
坐式船4×20
器械肩上推擧4×20
功能性訓練20分鐘
器械捲腹4×20
2015年3月13日星期五
康之再度進化
減脂增肌自農暦新年假期後正式開展,體脂下降後肌肉線條漸漸顯現,再度期待五月大變天,努力啊。
減脂期訓練除了常規復合訓練動作繼續增肌外還要加一些定點訓練的單關節動作雕塑身型,當然有氧訓練也是必須要加大加強。
至於飲食方面除了訓練前一餐會吃飯(因為要確保有足夠能量應付訓練),碳水化合物的來源也以低昇糖的食物為主,例如麥包,麥片,旦白質則以鷄肉,三文魚主。
正確的方法,堅恃加毅力,你也可以的。
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