香港私人健身教練Ryan Poon
2014年12月18日星期四
從189lb到129lb的10個月減肥傳記
kare小時候已經是一個小胖胖,到長大後由於工作也是文職關係,慢慢地由一個小胖胖變成了一個大胖胖。
香港人生活緊張,工作繁忙,kare也當然不例外,飲食上每天三餐也是外吃為主,早餐面包奶茶,午餐ABCD,晚餐朋友飯局,這樣的生活習慣歴經多年,而且缺乏運動的情況下,kare的體重最高峰去到了200磅,而且在體重猛烈增加的情況下,除了外觀的影響,健康也發岀警號,心跳加速,走不了兩步就氣喘如牛,膝關節也加入投訴,開始有痛楚的感覺,以kare160的身高,背負著200lb的體重,其痛苦不為外人所知道,而kare也意識到問題所在,減肥也是事在必行,但如何減呢,kare也和大部份人一樣,就是節食,而且是非常瘋狂的。
當時kare的餐單就只有水煮菜,不然就是水煮蕃茄,很快地體重減掉了20多磅,但很快地由於營養嚴重失衡的情況和身體自我保護機制啟動下,體重再沒有住下調,也由於長期不正常飲的情況下終於進了醫院。
岀院後,kare了解需要透過正確的運動和飲食方法去減肥,經由朋友的介紹下認識了我,在這一刻,她的減肥戰爭開始了。
kare在接觸我之前的身體資料
女性,29嵗
身高:160cm
體重:189lb
由於之前胡亂節食的關係,kare體能和身體也處於一個比較虛弱的狀態,所以訓練計劃開始時以增進體能和恢復健康為主。
第一個月訓練內容
每周四天訓練課
Day1
熱身:健步走10分鐘
自身重量深墫 4×20
箭步墫 4×20
器械腿彎擧 4×20
卷腹 4×20
健步走 30分鐘
Day2
消脂功能性訓練 30分鐘
健步走 45分鐘
Day3
熱身:健步走10分鐘
自身重量臂屈伸 4×20
器械推擧 4×20
器械肩上推擧 4×20
坐式划船 4×20
健步走 45分鐘
Day4
消脂功能性訓練 30分鐘
健步走 45分鐘
來到飲食環節,因kare身體體能還是比較差,身體需要營養去恢復,而我也不想一開始就實行餐單制令致kare心理壓力太大,只是戒吃多汁和甜食(包括糖類飲品),每餐的份減小三份一和晚上戒掉殿粉質,盡量以不影響生活為主。
kare的訓練計劃進入第二個月,由於身體恢復良好,體能也進昇了,高強度消脂訓練立刻開展,
第二至四個月訓練計劃內容
Day1
熱身:健步走10分鐘
胸背肩超級組
器械上鈄推擧 4×20
器械頸上下拉 4×20
器械肩上推擧 4×20
三動作連著一起做,組間不休息
卷腹抬腿 4×20
器械卷腹 4×20
上鈄健步走 45分鐘
Day2
消脂功能性訓練 30分鐘
上鈄健步走 45分鐘
Day3
熱身:健步走10分鐘
大腿超級組
器械腿彎擧 4×20
器械腿擧 4×20
自身重量深墫 4×20
3個動作連著一起做,組間不休息。
卷腹抬腿 4×20
上鈄健步走45分鐘
Day4
消脂功能性訓練 30分鐘
上鈄健步走 45分鐘
進入消脂期,飲食方面必需全方位配合,餐單如下:
早餐(7:30AM)麥包兩片 鷄旦白兩個 脫脂奶一包
第二餐(10:00AM)香蕉一隻
第三餐(13:00PM)水煮鷄胸或水煮蝦,蔬菜一份
第四餐(15:30PM)黑咖啡一杯,麥包一片
第五餐(19:00)水煮牛肉或水煮蝦及蔬菜一份
飲食真正受到控制,但其實第一個月可以説是一個不論體能或飲食也是一個適應期,所以之後這份餐單的適應性對於kare來説難度跟痛苦度相對不大,而且看著體能身型不斷進步變化,小小生活上的適應是必須的。
歴時三個月的消脂後迎來的是增肌訓練,不論男女,身型都是由肌肉組成的,所以各位不要驚訝為什麼女性都需要練肌肉,何況肌肉增加對代謝的提高是顯著的。
第五個月至八個月訓練內容
增肌同時保持消脂訓練計劃
Day1
熱身:健步走10分鐘
槓鈴深墫 4×20
器械腿擧 4×20
器械腿屈伸 4×20
器械腿彎擧 4×20
器械卷腹 4×20
上鈄健步走 45分鐘
Day2
熱身:健步走10分鐘
器械上鈄推擧 4×20
器械助力雙槓臂屈伸 4×20
啞鈴三頭肌臂屈伸 4×20
曲槓二頭肌彎擧 4×20
仰臥起坐 4×20
上鈄健步走45分鐘
Day3
熱身:健步走10分鐘
器械頸前下拉 4×20
槓鈴硬拉 4×20
器械肩上推擧 4×20
啞鈴肩部飛鳥 4×20
平板支撐 4×1分鐘
上鈄健步走45分鐘
Day4
消脂功能性訓練
上鈄健步走45分鐘
飲食跟之前全力消脂期一樣,但每天增加一杯乳清旦白供給肌肉,各位女士看到這裏也不用害怕,但女性自身分秘激素有限,所以就算重量訓練增加了也不可能像男性一樣猛長肌肉的。
最後兩個月主要是為以後保持身型作訓練,重量訓練由三天變成兩天,一天教導拉筯令身型更好看。
在這10個月減肥計劃裏其實kare都有曾經想放棄的念頭,但這是很正常的,但慢慢的改變,其實過程並不如大家所想那麽痛苦,生活上的改變是必須的,健身健美也只不過是人生生活中的一種態度,並不是苦行僧的過活,這種型式上的轉變可能短暫性的令你很累很倦,但健康健美人生的回報是豐盛的,值得的,希望大家都健康快樂,活得精彩。
香港私人健身教練 Ryan Poon
http://www.facebook.com/PersonalTrainerRyanPoon
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